¿Quién no ha sufrido agujetas alguna vez? El mayor enemigo del deportista al inicio de temporada, el de los principiantes de gimnasio que hace que muchos de ellos se rindan el segundo día, el que machaca a los runners populares tras un día de entrenamiento de alta intensidad. Pues bien, hoy te contaremos todo lo que tienes que saber sobre ellas, qué son y cómo puedes reducirlas.
Todos sabemos que el ejercicio no siempre es un camino de rosas, sobre todo al principio. Existen muchos puntos positivos cuando empezamos a hacer ejercicio: dormimos mejor, nos sentimos con más energía, mejora nuestro estado de ánimo, etc. Pero también existen puntos no tan positivos que muchas veces nos llevaban a rendirnos a la primera de cambio como por ejemplo el dolor muscular de aparición tardía (DMAT), más conocido como agujetas.
¿Por qué tengo agujetas?
Las agujetas aparecen cuando una persona realiza ejercicios que no ha hecho antes o cuando aumenta la intensidad, duración o tipo de actividad física a la que no está acostumbrada. Son una consecuencia completamente normal que sufren hasta los deportistas de élite en la fase de pretemporada. Nos tenemos que ir haciendo a la idea de que tras un parón largo sin hacer ejercicio, las agujetas son inevitables debido a que el cuerpo se relaja y le cuesta volver a coger el tono muscular previo.
Técnicamente, las agujetas no son ninguna lesión. Después de realizar un sobreesfuerzo, en los músculos se producen pequeñas microrroturas fibrilares. A medida que el cuerpo se recupera y repara se experimenta dolor y rigidez, es decir, aparecen las agujetas. Por lo que podemos decir que las agujetas no son más que una consecuencia de la reparación de los músculos.
Aunque podemos tener agujetas en cualquier parte del cuerpo, son más comunes en piernas, brazos, espalda y abdomen.
Agujetas. ¿Son buenas o perjudiciales?
A todos nos encantaría no sufrir nunca agujetas pero... ¿Sirven para algo? , ¿Son perjudiciales para la salud? Pues ni una cosa ni la otra.
Aunque no sean buenas como tal, no representan un problema grave y, de hecho, al ser un síntoma de que nuestros músculos se están recuperando de esas pequeñas microrroturas mencionadas, tener agujetas es un síntoma de un buen funcionamiento y recuperación o de que hemos trabajado nuestros músculos de manera efectiva. Algunos atletas y entusiastas del ejercicio incluso las consideran una señal de progreso y de que están desafiando sus límites.
Además, con la aparición de las agujetas, el cuerpo también nos da un aviso de que hay que bajar la intensidad por un tiempo, cosa que puede hacer que se eviten males mayores como lesiones, por lo que, como se dice, no hay mal que por bien no venga.
Con agujetas, ¿Se puede hacer ejercicio?
Cuando uno tiene agujetas, lo último que se le suele pasar por la cabeza es volver a hacer ejercicio el siguiente día, e incluso hay mucha gente que recomienda el descanso total para recuperarse. Pero realmente, la manera más efectiva para disminuir las agujetas es volver a hacer ejercicio.
Siempre que el dolor no sea inusualmente intenso o persista durante un periodo prolongado de tiempo, el ejercicio ligero y la actividad física moderada pueden ser beneficiosos para reducir la intensidad de las agujetas.
Con ciertas precauciones como el ajuste de la intensidad, la duración del entrenamiento o el tipo de actividad, hacer ejercicio con agujetas puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo en los músculos afectados y puede reducir la sensación de rigidez y malestar con el tiempo.
Agujetas a las 24 horas
Normalmente las agujetas no suelen aparecer nada más acabar el ejercicio, sino que suelen tardar un tiempo. Generalmente las agujetas, también conocidas como dolor muscular de aparición tardía (DMAT), comienzan a aparecer entre 12 y 48 horas después del ejercicio, siendo las 24 horas un momento común para sentir los efectos.
Este retraso en la aparición del dolor se debe a la forma en que el cuerpo se recupera y repara después de un esfuerzo físico intenso. Cómo ya hemos mencionado anteriormente, durante el ejercicio, se producen pequeñas microrroturas en las fibras musculares, y cuando el cuerpo se recupera y repara estas lesiones, se pueden producir inflamaciones locales, lo que da lugar a la sensación de dolor y rigidez característica de las agujetas.
Agujetas a los dos días
¿Es normal tener agujetas a los dos días? La respuesta es sí. Ya hemos señalado que las agujetas aparecen entre las 12 y 48 horas posteriores al ejercicio.
Las agujetas que aparecen a los dos días son producto de que algunas de las proteínas que se destruyen durante algunos ejercicios tienen un ciclo aproximado de 48 horas y por lo tanto los músculos empiezan a recuperarse pasado este periodo de tiempo.
Generalmente estos dolores musculares de aparición tardía (DMAT) desaparecen por sí solos en unos días. Para aliviar las molestias, se pueden realizar estiramientos suaves, mantenerse bien hidratado y aplicar calor o hielo en la zona afectada según lo que resulte más reconfortante.
Recuerda que cada persona es diferente y puede tener diferentes niveles de tolerancia al ejercicio y puede experimentar agujetas en momentos ligeramente diferentes.
Como quitar las agujetas de los brazos
Para aliviar las agujetas de los brazos, puedes seguir estas recomendaciones que te ayudarán a acelerar el proceso de recuperación y reducir el dolor y la rigidez:
Descanso activo: El descanso activo es fundamental para la recuperación. Tras un esfuerzo intenso el cuerpo necesita recomponerse correctamente, por lo que es muy recomendable nunca parar del todo pero si bajar la intensidad para dar un descanso a los músculos.
Estiramientos: Los estiramientos ayudan a que los músculos vuelvan a su forma previa al entrenamiento previniendo las agujetas más severas al mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular.
Masaje: El masaje ayudará a mejorar la circulación y relajar los músculos. Puedes usar tus manos o utilizar una pelota de automasaje o un dispositivo electrónico como el WaveSolo de Theragun.
Calor: Aplicar calor en las áreas afectadas ayudará a relajar músculos y aliviar la sensación de rigidez. Puedes probar con un baño caliente o un saca térmico en la zona afectada.
Hidratación: Como ya lo comentamos en nuestro anterior blog sobre la hidratación, el agua es fundamental para que los músculos funcionen de manera correcta y recuperen de los esfuerzos más intensos lo más rápido posible.
Como quitar las agujetas de las piernas
Las agujetas en las piernas son junto a las de los brazos, de las más típicas, y al tratarse de una zona tan común en la que se sufren estas molestias, durante estos años se han creado productos específicos para combatirlos, como los recuperadores musculares o las máquinas vibratorias. Sin embargo, es importante entender sus limitaciones y no considerarlas como una solución definitiva.
Empezando por los recuperadores musculares, encontramos dos tipos: los foam roller o rodillos de espuma, y los dispositivos de masaje electrónicos. Con ambas opciones tendrás masajes ilimitados dónde y cuándo quieras, además de ayudarte a mejorar el flujo sanguíneo, la flexibilidad de los tejidos y disminuir la tensión muscular, mejorando así las agujetas. La principal y clara diferencia es que los dispositivos de masaje electrónicos como el Wave Roller de Theragun, son dispositivos electrónicos que hay que cargar y que gracias a la potente terapia de vibración y una innovadora textura ondulada te ayudará a liberar la tensión de forma eficiente.
Los foam roller en cambio son simples rodillos de espuma de diferentes tamaños, densidades y texturas gracias a las cuales pueden proporcionar diferentes niveles de intensidad en el masaje. Esta opción puede ser menos “agresiva” ya que la intensidad será mayor o menor en función del ritmo y la presión que se ejerza de forma manual.
Las máquinas vibratorias, también conocidas como plataformas vibratorias, son dispositivos que generan vibraciones mecánicas que se transmiten al cuerpo del usuario mientras está de pie o realizando ejercicios sobre la plataforma. Estas máquinas se han utilizado en el ámbito del fitness y la fisioterapia con diversos propósitos, y hay cierta evidencia que sugiere que pueden tener algunos beneficios para aliviar las agujetas y mejorar la recuperación muscular.
Sabiendo que no debemos considerar estos recuperadores como una solución mágica para las agujetas, es importante que sigamos enfocándonos también en el descanso, los estiramientos suaves, la hidratación adecuada, aplicación de calor o frío y la realización de actividad física de baja intensidad.
Agujetas sin hacer ejercicio
Aunque lo más común es que las agujetas aparezcan tras el ejercicio, no están ligadas únicamente al esfuerzo físico.
Hay que tener en cuenta que siempre que se tense de más algún músculo del cuerpo se pueden romper las fibras musculares causando agujetas sin implicar necesariamente el hecho de hacer ejercicio. Por lo que hay otros factores por los que también pueden aparecer estas pequeñas dolencias como por ejemplo por pasar mucho tiempo en alguna postura, por movimientos repetitivos, por cambios hormonales o incluso a causa del estrés.
También hay otras causas como el efecto secundario de fármacos que causan cansancio muscular, transmitiendo una sensación muy similar al de las agujetas con los mismos síntomas.
En definitiva, todos debemos aprender a lidiar con las agujetas, tanto los atletas profesionales como quienes no están acostumbrados a hacer deporte, pero podemos agilizar la recuperación de estas mediante los consejos que hemos mencionado durante el blog.