Llevamos mucho tiempo esperándolo y por fin ha llegado: ¡ya es verano! Pero esta estación supone un enorme reto para tu cuerpo. Para ayudarte a mantenerte durante el verano en forma y que puedas hacer deporte sin problemas, hemos respondido las 4 preguntas que todos nos hacemos en esta época del año. ¡Descubre todos los trucos para llegar a septiembre en tu mejor versión!
¿A qué hora es mejor hacer ejercicio?
En verano, cuándo hacer ejercicio es casi tan importante como qué ejercicio hacer. El peligro de entrenar a las horas más calurosas y exponerse al calor intenso puede llevar a problemas como la deshidratación, los golpes de calor, un aumento del estrés cardiovascular o un mayor agotamiento junto a una reducción del rendimiento.
Por ello, es importante evitar las horas más calurosas del día, entre las 10 a.m. y las 4 p.m., e intentar ejercitarse en lugares frescos y sombreados o realizar actividades de menor intensidad como yoga o ejercicios de fuerza.
Si, aún así, prefieres realizar algún tipo de actividad cardiovascular lo más recomendable es que lo hagas en interiores con buena climatización y que tengas en cuenta los beneficios e inconvenientes de entrenar en los diferentes momentos del día.
Hacer ejercicio por la mañana
Las primeras horas de la mañana son las más frescas del día, por lo que si no eres de las personas a las que se hace un mundo levantarse de la cama, probablemente ésta sea tu mejor opción. Entrenar por la mañana te dará una mayor energía durante el resto del día, puede aumentar tu metabolismo y además mejorará tu estado de ánimo.
Hacer ejercicio por la tarde
Entrenar a última hora de la tarde te ayudará a despejar la mente y liberar el estrés acumulado durante todo el día. Gracias a la liberación de energía que se produce cuando realizamos ejercicio, la ansiedad o inquietud se ve reducida lo que conlleva a evitar atracones nocturnos. ¿La desventaja de entrenar en este momento del día? Que depende del día y de tu ubicación exacta puede que aún haga demasiado calor.
Hacer ejercicio por la noche
Practicar deporte cuando el sol se ha puesto y bajan las temperaturas puede ser otra buena opción siempre y cuando se deje un margen entre la hora del entrenamiento y la de irse a dormir. El aumento de energía que se produce al practicar ejercicio, puede activarnos demasiado y afectar a nuestra calidad del sueño, por lo que no es conveniente irse a dormir si no ha pasado un espacio de tiempo entre la práctica del ejercicio y la hora de dormir.
Qué desayunar por la mañana
El desayuno ideal para mantenerte en forma durante el verano te deberá proporcionar energía y ayudarte a mantenerte hidratado.
- Batidos o smoothies: Un batido o smoothie con frutas frescas. Puedes combinarlas con yogur griego o leche e incluso añadir un puñado de hojas verdes como espinacas o kale. Los batidos son una excelente manera de obtener nutrientes esenciales y mantenerse hidratado durante el calor del verano.
- Avena fría: Mezcla avena con yogur, leche o leche vegetal y déjala reposar en el refrigerador durante la noche. Por la mañana, agrega frutas frescas, nueces, semillas o miel para darle sabor y textura. La avena fría es nutritiva y te ayudará a sentirte satisfecho durante la mañana.
- Tostadas de trigo integral: Puedes acompañarlos con rodajas de frutas frescas y añadir un poco de yogur, miel o mantequilla de nueces para darles más sabor. Estos alimentos te brindarán carbohidratos de calidad y fibra, además de un impulso de energía.
- Huevos: Prepara huevos revueltos o una tortilla con verduras frescas como espinacas, tomates o pimientos. Acompáñalos con una rebanada de pan integral y agrega un poco de aguacate para obtener grasas saludables. Esta opción te proporcionará una dosis de proteínas y te ayudará a mantenerte satisfecho durante la mañana.
Qué comer después de entrenar
Es recomendable comer dentro de los 30-60 minutos posteriores al entrenamiento para maximizar la recuperación muscular y reponer los nutrientes adecuadamente. Elige alimentos que ayuden a recuperar energías, reponer nutrientes y rehidratar el cuerpo.
Frutas frescas: Son refrescantes y proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes. Opta por frutas ricas en agua como sandía, melón, naranjas, piña o fresas, que te ayudarán a rehidratarte. También puedes combinarlas con yogur griego para obtener proteínas adicionales.
Ensaladas: Prepara una ensalada fresca y nutritiva con una variedad de vegetales y agrega proteínas como pollo o atún, para favorecer la recuperación muscular.
Batidos o smoothies: Son una excelente manera de reponer los nutrientes después del ejercicio. Puedes combinar frutas, con yogur o leche, y añadir proteínas en polvo. Agrega hielo para hacerlo más refrescante y puedes incluir también una cucharada de mantequilla de nueces o semillas para obtener grasas saludables.
Bebidas isotónicas o agua de coco: Si has sudado mucho durante el entrenamiento, es importante reponer los electrolitos perdidos. Las bebidas isotónicas o el agua de coco son buenas opciones para rehidratarte y recuperar los minerales perdidos durante el ejercicio. Evita las bebidas deportivas con alto contenido de azúcar y opta por opciones más naturales.
Ejercicios para quemar calorías
Hay una amplia variedad de ejercicios que puedes realizar para quemar calorías, aunque en su gran mayoría éstos son ejercicios cardiovasculares, los cuales, implican un peligro cuando se realizan a temperaturas intensas, por lo que una opción recomendable como ya hemos mencionado anteriormente, es buscar una hora donde las temperaturas desciendan o hacerlo en la modalidad indoor, es decir, en interiores.
Correr:
Correr es un ejercicio cardiovascular de alto impacto que quema muchas calorías. Intenta alternar entre correr a diferentes velocidades y terrenos para intensificar tu entrenamiento. Para ello puedes escoger entre una de nuestras cintas smart run que cambian la intensidad y velocidad de forma automática en función de la orografía.
Saltar la cuerda:
Saltar la cuerda es una excelente forma de ejercicio de cuerpo completo que quema calorías rápidamente. Además, es una actividad que se puede hacer en cualquier lugar y con un equipo mínimo pues solo necesitas comprar una de nuestras muchas cuerdas de saltar de marcas como Bodytone, Singular Wod y Evergy.
Ciclismo:
Aunque sea en una bicicleta estática o en una de spinning en el gimnasio, el ciclismo es una forma divertida y efectiva de quemar calorías. Puedes ajustar la resistencia y la intensidad según tus objetivos y condición física e incluso al igual que con las cintas de correr, existen smartbikes con las que sumergirte en la realidad virtual.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT):
El HIIT combina ráfagas cortas de ejercicio con períodos de descanso, es decir, un entrenamiento HIIT podría ser realizar 1 minuto de ejercicio intenso y 30 segundos de descanso.
Este tipo de entrenamiento aumenta el ritmo cardíaco rápidamente y ayuda a quemar calorías incluso después de que hayas terminado el ejercicio. Actividades como correr, hacer ejercicios de salto a la cuerda o pedalear en una bicicleta de spinning pueden ser una opción ideal en estos entrenamientos.
Entrenamiento con pesas:
Aunque el entrenamiento con pesas no quema tantas calorías como los ejercicios cardiovasculares, si que resulta un entrenamiento muy beneficioso para la quema de calorías a largo plazo. El entrenamiento con pesas ayuda a desarrollar masa muscular, lo cual aumenta el metabolismo y la quema de calorías en reposo.
Aunque seguir practicando ejercicio durante el verano es importante, no te obsesiones, escucha a tu cuerpo y no te exijas demasiado si las temperaturas son altas. Si las condiciones climáticas son extremas, entrena en interiores o busca alternativas de menor impacto, como ejercicios de fuerza o yoga. Adaptar tu entrenamiento a las condiciones climáticas es clave para mantener un entrenamiento seguro y efectivo
Si en algún momento durante el entrenamiento sientes mareos, debilidad, náuseas, malestar extremo o dificultad para respirar, detente y descansa. Presta atención a las señales de tu cuerpo y no te fuerces más allá de tus límites.