La hidratación y la nutrición. Dos grandes olvidados en el mundo del deporte que con el paso de los años van cogiendo poco a poco la relevancia que tienen, gracias en parte a los nuevos estudios realizados que han puesto en el lugar de importancia que merecen la hidratación y a la suplementación deportiva en especial.
En deportes de resistencia sobre todo, en los cuales se puede llegar a estar practicando ejercicio más de dos horas, hidratarse es fundamental para recomponer sales, energía y luchar contra el calor.
¿Por qué es tán importante hidratarse?
En un país como el nuestro donde el calor es un factor determinante durante gran parte del año, la hidratación toma un papel fundamental para combatirlo. Es muy importante ir hidratando el cuerpo mientras realizas ejercicio, para no sufrir calambres o mareos. Estos son algunos de los motivos por los que hidratarse bien es tan importante:
Regulación de la temperatura corporal: Durante el ejercicio, mantener la temperatura corporal constante adquiere gran importancia para el correcto funcionamiento de la musculatura y todo el sistema nervioso.
Mantenimiento del rendimiento físico: La deshidratación puede afectar de manera negativa al rendimiento del deportista, ya que se pierden virtudes como la fuerza, la coordinación o la resistencia.
Prevención de lesiones: La falta de hidratación puede provocar lesiones, calambres o roturas de fibras. Una buena hidratación ayuda a tener los tejidos musculares lubricados y flexibles, reduciendo así el riesgo de lesiones.
Funcionamiento del organismo: El agua es fundamental para el transporte de nutrientes, y también para eliminar desechos. Por ello es necesaria la ingesta de una cantidad importante de líquido durante la práctica de cualquier deporte.
¿De qué manera debemos hidratarnos?
Aunque hasta ahora hemos destacado la importancia de la hidratación durante la actividad, también es muy importante beber antes y después de hacer ejercicio. A continuación hablaremos sobre cada una de las fases y desmentiremos algunos mitos que se dicen al respecto:
Hidratación antes del entrenamiento
Beber agua antes de comenzar es importante para tener las reservas bien llenas, pero tampoco hay que sobrepasarse con la ingesta, pues si bebes de más, puedes tener problemas de pesadez durante el ejercicio. Beber unos 400ml dos horas antes sería lo ideal.
En deportes de resistencia como un maratón o triatlón la semana previa a competir es esencial. El tapering consiste en reducir la carga de entrenamientos y ajustar la dieta la semana previa a la competición para así llegar en óptimo nivel al “día D”. En cuanto a la hidratación, durante la fase del tapering, se suele subir la carga de agua durante la semana previa a la competición hasta dos días antes, y durante estos dos días se baja la carga de agua para no llegar pasado ni de peso ni inflado a nivel muscular.
Uno de los grandes mitos del deporte es que si bebes mucha agua antes o durante el ejercicio te entra el flato. Esto es mentira, todavía no está del todo confirmado cuál es el motivo principal por lo que se crea el flato, pero en ningún caso es por la ingesta de agua antes de hacer ejercicio. ¡Beber agua antes de hacer ejercicio es fundamental para hidratar el cuerpo!
Hidratación durante el entrenamiento:
Durante la actividad física, es importante reponer los líquidos que se pierden con la sudoración. La cantidad exacta variará dependiendo de cada persona, las condiciones climáticas o el tiempo transcurrido, pero normalmente se recomienda beber alrededor de 600ml cada hora, repartiéndolo en pequeñas ingestas.
Un mito sobre la hidratación durante el entrenamiento es que si no tienes ganas de beber no tienes por qué hacerlo. Esto es falso porque una mala hidratación durante el entrenamiento puede llevarnos a ser más propensos a una lesión. El agua interviene en diferentes procesos metabólicos y juega un papel muy importante en la reparación y mantenimiento de los cartílagos, articulaciones y músculos. Así que si no quieres desperdiciar meses de entrenamiento por no beber un trago de agua que no te apetezca, ¡dale a la botella!
El entrenamiento o la carrera son la parte visible y probablemente donde más importante es hidratarse, pero es algo que también hay que entrenar, no solo se trata de beber, hay que saber cómo beber. Es muy importante saber beber en movimiento, dar sorbos pequeños para que no se enfríe el cuerpo y tengas un corte de digestión… Detalles que pueden marcar la diferencia.
Hidratación después del entrenamiento:
Una vez acabada la actividad física, comienza la fase de recuperación, y para ello es de gran importancia la ingesta de líquidos. Se recomienda beber aproximadamente entre 500ml y 1000ml durante la primera hora de descanso.
El agua constituye el 70% del cuerpo humano y es por eso que debemos darle la importancia que merece. Después de realizar un ejercicio a alta intensidad, se dice que de media, cada hora se puede perder hasta 1,5 litros de agua en sudor. La recomendación es beber el 150% de lo que se haya perdido.
Se dice que beber agua inmediatamente después del entrenamiento puede causar calambres musculares pero esto no es cierto. Según este mito, se dice que si bebes agua fría después de hacer ejercicio, los músculos se contraen rápidamente y te provocan calambres dolorosos. Sin embargo, esto no es verdad. Como ya hemos dicho, beber agua después del ejercicio es esencial para rehidratarse y reponer los líquidos perdidos durante el entrenamiento.
Las pájaras y el famoso “tío del mazo”
La historia del deporte es muy amplia y podemos contar varias hazañas que vienen al recuerdo de cualquier persona, los 14 Roland Garros de Rafa Nadal, Los oros olímpicos de Michael Phelps o la velocidad trepidante de Usain Bolt. Pero también varios de nosotros tenemos en la retina grandes “caídas” a las puertas del éxito, como Joshua Cheptegei en el mundial de cross, o Simon Yates durante un Giro de Italia, señal de una importante deshidratación y falta de fuerzas.
Es por eso que durante todo el blog insistimos en la importancia de hidratarse durante el ejercicio, y aunque sabemos que no es sencillo y que grandes leyendas del deporte han sido víctimas de este factor, creemos que tú puedes evitarlo.
Suplementación deportiva:
El agua es fundamental, pero no puede proporcionarnos todos los nutrientes que necesitamos durante el ejercicio, por ello, desde hace mucho años, pero sobre todo durante el siglo XXI, hemos incluido la suplementación deportiva como forma de recuperar las vitaminas que perdemos durante el ejercicio.
Entre los suplementos más habituales se encuentran los carbohidratos, que son muy comunes en alimentos como la pasta y que nos permiten ingerir un aporte muy alto de azúcares que van directos a la sangre. La creatina también tiene mucha importancia entre los deportistas, sobre todo los deportistas que necesitan fuerza explosiva, pues aporta energía para realizar entrenamientos de muy alta intensidad. La proteína Whey y la cafeína son dos suplementos con mucho éxito también, la primera por lo que aporta en la recuperación post-entrenamiento y la segunda por la energía que te da en los tramos finales de una carrera o entrenamiento.
Como hemos comentado durante todo este blog, la hidratación es prioritaria durante la actividad física para evitar desfallecimientos, lesiones… Y aunque parezca sencillo, hay que poner unas pautas, tanto en la cantidad ingerida como los momentos en los que hidratarse. Y cuando el agua no es suficiente, los suplementos deportivos te ayudarán a complementar la recuperación antes, durante y después del entrenamiento.
Vivimos en un país donde el calor pasa factura durante muchos meses del año y por eso desde Sportech Fitness recordamos la importancia de mantenernos hidratados y llevar un control sobre nuestra dieta y suplementación, para que nunca tengamos un cuadro de deshidratación o desfallecimiento, porque la salud es lo primero y debemos anteponerla siempre.