Si tu también eres de los que ha trasnochado con la NBA o ha disfrutado con las míticas tardes de Euroliga sabrás lo importante que es no sólo dominar las habilidades técnicas, sino también estar en óptimas condiciones físicas. En esta publicación, te desvelaremos las claves del entrenamiento fuera de la cancha, para que puedas llevar tu rendimiento al siguiente nivel.
Desde niños hemos visto a través de la pantalla los cuerpos desproporcionados de los jugadores de baloncesto. Aunque parezca que estos cuerpos de superhumanos nacen de forma natural, los jugadores de baloncesto pasan muchas horas en el gimnasio trabajando cada uno de sus músculos.
Estos jugadores siguen un plan de entrenamiento específico para baloncesto que puedes adaptar a tu nivel para poco a poco ir mejorando tu juego dentro de la cancha. En el blog de hoy veremos cuales son los mejores ejercicios para un entrenamiento de baloncesto.
Entrenamiento de basket, lo que necesitas saber antes de empezar.
Desde su creación en 1891 por James Naismith como alternativa de invierno al fútbol y al rugby, el baloncesto ha crecido enormemente en popularidad convirtiéndose en uno de los deportes más practicados y seguidos en todo el mundo. Desde el primer partido el 21 de diciembre de 1891 con nueve jugadores en cada equipo y una pelota de fútbol, este deporte ha sufrido muchas variaciones en cuanto a reglas y equipamiento, pero también en su forma de entrenar.
La duración de un entrenamiento de baloncesto varía dependiendo del nivel de los jugadores, el enfoque del entrenamiento, la fase de la temporada y las preferencias del entrenador. Sin embargo, por lo general, un entrenamiento de baloncesto puede durar entre 1,5 y 3 horas.
En los niveles más profesionales, la duración de un entrenamiento de baloncesto está entre las 2 y 3 horas, y en niveles inferiores, como el baloncesto juvenil o amateur, los entrenamientos son más cortos, en torno a 1,5 o 2 horas.
Además del tiempo de entrenamiento en la cancha, los jugadores también dedican tiempo a actividades de calentamiento y enfriamiento, estiramientos, revisiones de video, sesiones de análisis táctico, etc, lo que puede extender aún más la duración total del proceso de entrenamiento.
Entrenamiento de baloncesto en el gimnasio:
Los jugadores de baloncesto suelen pasar mucho tiempo en el gimnasio entrenando sin balón para fortalecer su cuerpo y mejorar su resistencia. Si estás pensando en empezar coge papel y boli y toma nota:
- Fortalecimiento muscular: Los ejercicios de levantamiento de pesas, ayudan a fortalecer los músculos principales del cuerpo, como las piernas, los glúteos, la espalda, los hombros y el pecho. Este fortalecimiento muscular es esencial para mejorar la potencia y la resistencia durante el juego, permitiendo a los jugadores saltar más alto, correr más rápido y tener más fuerza en los movimientos. Algunos de los ejercicios que puedes hacer son: sentadillas, peso muerto, press de banca o press militar.
- Desarrollo de la fuerza explosiva: Los ejercicios pliométricos, como los saltos en caja, los saltos verticales y los saltos con una sola pierna, ayudan a desarrollar la fuerza explosiva y la capacidad de respuesta muscular. Estos ejercicios imitan los movimientos rápidos y explosivos que se requieren en el baloncesto, como los saltos para bloquear tiros, los cambios de dirección rápidos y los saltos para capturar rebotes.
- Mejora del equilibrio y la estabilidad: Los ejercicios de estabilidad, como las planchas, los ejercicios de equilibrio en una sola pierna y los ejercicios con balón medicinal, ayudan a mejorar la estabilidad y el equilibrio corporal. Estas habilidades son cruciales para mantener el control del cuerpo durante movimientos rápidos, cambios de dirección y enfrentamientos físicos en el juego.
Entrenamiento de resistencia individual para el baloncesto:
Los jugadores de baloncesto necesitan tener una buena resistencia cardiovascular para poder mantenerse enérgicos durante los juegos. Para desarrollar esta resistencia, lo mejor es realizar un entrenamiento HIIT, y es que seguro que en los últimos meses has oído hablar de él, pero ¿sabes en qué consiste y cuáles son sus beneficios?
El término HIIT proviene del concepto en inglés High Intensity Interval Training, es decir, entrenamiento Interválico de alta intensidad. En pocas palabras, se trata de realizar repeticiones de ejercicios a alta intensidad, combinándolos con descansos activos a muy baja intensidad
El baloncesto es un deporte que requiere de mucha agilidad, y mediante estos intervalos de ejercicios se puede conseguir. Actividades como correr, hacer ejercicios de salto a la cuerda o pedalear en una bicicleta de spinning pueden ser una opción ideal en estos entrenamientos.
Entrenamiento de agilidad y velocidad para el baloncesto:
La agilidad y la velocidad son habilidades fundamentales en el baloncesto y por ello, los jugadores profesionales suelen realizar rutinas de entrenamiento específicas para mejorar estas habilidades. Puedes probar incorporando estos ejercicios en tu entrenamiento de baloncesto:
- Conos de agilidad: Los jugadores deberán moverse rápidamente de un cono a otro, realizando cortes y cambios de dirección bruscos.
- Ejercicios de cambio de dirección: Ejercicios como cambios de dirección en sprints, carreras en zigzag, giros rápidos y movimientos laterales.
- Ejercicios de pies rápidos: Saltos rápidos con los pies juntos, saltos laterales, saltos a una sola pierna y otros movimientos que requieren una respuesta rápida y coordinación de los pies.
- Carreras de velocidad: Como sprints de alta intensidad en distancias cortas o sprints en distintas direcciones, como sprints hacia adelante, hacia atrás o en diagonal.
Trabajo de habilidades específicas:
Además del entrenamiento físico, los jugadores profesionales también dedican tiempo a mejorar sus habilidades técnicas. Esto puede incluir ejercicios de manejo de balón, tiros al aro, pases, defensa y otras habilidades específicas del baloncesto.
El fortalecimiento muscular, la mejora de la estabilidad y el equilibrio, y el desarrollo de la fuerza explosiva no sólo te ayudarán a incrementar tus habilidades en el juego, sino que también contribuirán a prevenir posibles lesiones. Al fortalecer los músculos y mejorar la estabilidad, se reducen las posibilidades de sufrir lesiones en las articulaciones y se aumenta la resistencia a los impactos. Además, los ejercicios pliométricos ayudan a fortalecer los tendones y ligamentos, reduciendo el riesgo de esguinces y distensiones.
El baloncesto es mucho más que un deporte, es una disciplina que combina habilidad, fuerza y pasión. No te desanimes si a corto plazo los resultados no son los esperados, llegarán.
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