Los tríceps son esenciales para lograr unos brazos fuertes y bien definidos. Si buscas desarrollar unos tríceps de acero y mejorar tu rendimiento en el gym, en este artículo, te presentamos los mejores ejercicios de tríceps para el gym, destacando los 10 ejercicios más efectivos para fortalecer y desarrollar estos músculos clave. ¡Prepárate para llevar tus tríceps al siguiente nivel!
Los tríceps braquiales, conocidos comúnmente como "tríceps", son un grupo muscular crucial que compone la mayor parte del brazo, ubicándose en la parte posterior. A pesar de que los bíceps suelen llevarse la atención en la búsqueda de unos brazos tonificados, los tríceps desempeñan un papel igualmente vital en la apariencia general y en la funcionalidad del brazo por lo que resulta esencial trabajar los tríceps en tu rutina de entrenamiento.
Los Tríceps: Qué son y Cómo trabajarlos
El desarrollo adecuado de los tríceps no solo contribuye a unos brazos estéticamente atractivos, sino que también mejora la fuerza funcional para diferentes actividades cotidianas y deportes.
Aunque la función principal de los tríceps es la extensión del codo, es decir, dar la capacidad de enderezar o estirar el brazo desde una posición flexionada, los tríceps también contribuyen a la estabilidad del hombro. Es por eso que unos tríceps fuertes pueden ayudar a prevenir lesiones en codos y hombros al proporcionar una base estable para ambas articulaciones.
Los tríceps están conformados por tres cabezas musculares:
- Cabeza Larga: Se origina en la parte superior del omóplato.
- Cabeza Mediana: Se origina en la parte posterior del húmero, justo debajo de la cabeza larga.
- Cabeza Lateral: Se origina en la parte posterior del húmero, a lo largo de la superficie lateral.
Estas tres cabezas convergen en un tendón que se conecta al codo, permitiendo la extensión completa del antebrazo.
La mejor rutina de tríceps
Press de Banca con Agarre Estrecho
La prensa de banca con agarre estrecho, o press de banca cerrado, es una variante del ejercicio clásico de press de banca.
En este ejercicio, la característica principal es que las manos se colocan más cerca entre sí en la barra, lo que implica una mayor activación de los tríceps y menos participación de los músculos pectorales en comparación con el press de banca convencional.
Material: Tan solo necesitarás un banco de musculación plano, o en su defecto, una esterilla para hacerlo en el suelo, y una barra con discos o bien un par de mancuernas.
Realizar Press de Banca Cerrado paso a paso:
- Acuéstate en un banco plano de manera que tu espalda esté completamente apoyada y tus pies en el suelo para obtener estabilidad.
- Coloca las manos en la barra con un agarre más estrecho que el ancho de los hombros. Las manos pueden estar a unos 15-30 cm de distancia, dependiendo de tu comodidad y flexibilidad.
- Asegúrate de que los codos estén alineados con las muñecas.
- Despega la barra del soporte y baja lentamente hacia el centro del pecho mientras inhalas. Mantén los codos cerca del cuerpo durante todo el movimiento.
- Empuja la barra hacia arriba con fuerza, extendiendo los codos y expulsando el aire.
Realiza el ejercicio en series y repeticiones adecuadas según tus objetivos de entrenamiento. Mantén la barra bajo control en todo momento. Si quieres saber más sobre el press banca visita nuestra publicación: Cómo utilizar correctamente el press banca.
Extensiones de Tríceps en Máquina (Tricep Machine Extensions)
La principal ventaja de utilizar una máquina especialmente diseñada para fortalecer los tríceps, es la capacidad de aislar y enfocar de manera efectiva el trabajo en los músculos tríceps. Además con el trabajo en ellas, disminuyen considerablemente las probabilidades de lesión al ofrecer un rango de movimiento más controlado y predecible.
Material: Máquina para extensión de tríceps Steelflex.
Realizar Extensión de Tríceps en Máquina paso a paso:
- Añade o ajusta el peso con el que desees trabajar.
- Ajusta el sillín a una altura que te haga sentir cómodo para poder realizar las extensiones de tríceps.
- Siéntate en la máquina manteniendo las piernas en un ángulo de 90ª
- Sujeta los agarres con las palmas de las manos enfrentadas entre sí, es decir, mirándose la una a la otra, y comienza a realizar las extensiones con movimientos suaves y controlados.
Fondos en Paralelas
Los fondos en paralelas, también conocidos como dips o fondos entre barras paralelas, son un ejercicio efectivo para desarrollar los músculos del tríceps, los hombros y el pecho. Es una opción efectiva para trabajar los tríceps sin necesidad de equipamiento complicado.
Material: Tan solo necesitas dos barras paralelas, como las barras de dip en un equipo de entrenamiento específico o barras paralelas en el suelo.
Realizar Fondos en Paralelas paso a paso:
- Colócate entre las dos barras sujetando las barras con ambas manos, con los brazos completamente extendidos y los codos bloqueados.
- Eleva tu cuerpo del suelo apoyándote en las barras, manteniendo los codos ligeramente flexionados para evitar bloquear las articulaciones.
- Inclina ligeramente tu torso hacia adelante y dobla los codos para bajar tu cuerpo hacia abajo. Desciende hasta que tus hombros estén al nivel de tus codos o incluso un poco más bajos, manteniendo los codos apuntando hacia atrás y no hacia afuera. Mantén el torso recto, la cabeza en posición neutral y respira durante este movimiento.
- Empuja hacia arriba con fuerza a través de los tríceps y los hombros para volver a la posición inicial mientras exhalas. Extiende completamente los codos al final del movimiento.
Realiza el ejercicio en series y repeticiones según tu nivel de condición física y tus objetivos de entrenamiento. Escucha a tu cuerpo y no fuerces movimientos que causen dolor o molestias indebidas.
Tríceps en Máquina de Bíceps y Tríceps
Aunque es poco común encontrar una máquina específicamente diseñada para trabajar tanto los bíceps como los tríceps en una misma unidad, Bodysolid ha creado una máquina especial que permite trabajar ambos grupos musculares, la máquina de bíceps y tríceps GCBT380.
Material: Máquina para Bíceps y Tríceps.
Trabajar en Máquina de Bíceps y Tríceps paso a paso:
- Ajusta la máquina según las instrucciones específicas, así como el peso, el asiento y los reposabrazos
- Siéntate con la espalda recta y con los pies apoyados en el suelo.
- Si la máquina incluye ejercicios para tríceps, podrías realizar extensiones de tríceps. Ajusta las almohadillas o agarres para que estén a la altura de tus tríceps.
- Agarra los mangos o agarres con las palmas hacia abajo y extiende los codos para trabajar los tríceps con movimientos suave y controlados como en la segunda mitad del siguiente vídeo.
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza con Mancuerna
La extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna, también conocida como "tríceps francés con mancuerna" o "french press con mancuerna", es un ejercicio efectivo para aislar y fortalecer los músculos del tríceps. Este ejercicio proporciona un estiramiento máximo en los tríceps, contribuyendo a su desarrollo muscular.
Material: Un banco inclinado y unas mancuernas.
Realizar tríceps francés con mancuerna paso a paso:
- Siéntate en un banco con respaldo, asegurándote de que el respaldo esté en posición vertical y sostén una mancuerna con ambas manos, manteniendo un agarre firme en la parte superior de la mancuerna con las palmas de las manos mirando hacia arriba.
- Eleva la mancuerna por encima de tu cabeza con los brazos extendidos.
- Mantén los codos cerca de tus orejas y dobla los codos para bajar la mancuerna hacia la parte posterior de tu cabeza.
- Baja la mancuerna lentamente mientras inhalas el aire, manteniendo los codos apuntando hacia el techo y asegurándote de que los codos no se abran hacia los lados.
- Continúa bajando la mancuerna hasta que tus antebrazos estén paralelos al suelo o sientas un estiramiento cómodo en los tríceps.
- Extiende los codos para levantar la mancuerna de nuevo a la posición inicial, exhalando y manteniendo los brazos verticales. Contrae los tríceps en la parte superior del movimiento.
Recuerda elegir un peso adecuado para mantener la forma correcta y evitar lesiones. Si eres principiante, comienza con un peso ligero y, a medida que te sientas más cómodo con la técnica, aumenta gradualmente la resistencia.
Polea Tríceps (Pushdowns)
Las extensiones de tríceps con polea, también conocidas como pushdowns, son un ejercicio excelente para aislar y trabajar los músculos del tríceps.
Material: Normalmente se realiza utilizando una máquina de polea de gimnasio, pero también se puede adaptar para realizarlo en casa con una banda de resistencia o polea portátil.
Realizar Pushdowns paso a paso:
- Ajusta la polea para que esté en la posición más alta de la máquina y conecta a la polea un agarre, bien una barra en V, una cuerda o una barra recta, en función de tus preferencias.
- Ponte frente a la máquina de poleas con los pies separados a la altura de los hombros y agarra la barra o cuerda con un agarre neutral (palmas de las manos mirándose). Asegúrate de que los codos estén cerca de tu cuerpo.
- Mantén los codos pegados a los costados y extiende los codos para bajar la barra hacia abajo mientras inhalas. Contrae los tríceps completamente en la parte inferior del movimiento asegurándote de que los codos permanecen estacionarios y no se mueven hacia adelante o hacia atrás.
- Exhala mientras subes la barra doblando los codos para volver a la posición inicial y manteniendo el control del movimiento y sin bloquear completamente los codos en la parte superior para mantener la tensión en los tríceps.
Rompecráneos (Skull Crushers)
Aunque el nombre puede resultar un poco intimidante, los "rompecráneos" (skull crushers en inglés) son un ejercicio de entrenamiento de tríceps que se realiza comúnmente con una barra o mancuernas. Este ejercicio es similar al tríceps francés con mancuerna y muy efectivo para aislar y fortalecer los músculos del tríceps.
Material: Necesitarás un banco plano y una barra EZ (rizada) o mancuernas para realizar los skull crushers.
Realizar Skull Crushers paso a paso:
- Acuéstate en un banco plano con una barra en la parte superior del soporte.
- Agarra la barra con un agarre pronunciado (palmas hacia adelante) y separa las manos a una distancia un poco más ancha que el ancho de los hombros.
- Extiende los brazos hacia arriba, sosteniendo la barra directamente sobre el pecho.
- Dobla los codos y baja la barra hacia la parte posterior de la cabeza. La barra debe moverse hacia abajo, pasando por detrás de la cabeza, mientras los codos se flexionan.
- Asegúrate de mantener los codos apuntando hacia el techo y evita que se abran hacia los lados.
- Extiende los codos para elevar la barra de nuevo a la posición inicial sobre el pecho. Contrae los tríceps en la parte superior del movimiento.
Kickbacks con Mancuerna
Los kickbacks con mancuerna son un ejercicio efectivo para trabajar los músculos del tríceps, especialmente la porción lateral. Este ejercicio se centra en la contracción del tríceps, por lo que es indispensable seleccionar un peso adecuado que te permita mantener una forma adecuada y realizar el movimiento de manera controlada.
Material: Un par de mancuernas
Realizar Kickbacks con Mancuerna paso a paso:
- Sujeta una mancuerna en cada mano y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Inclina tu torso hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
- Flexiona los codos a un ángulo de aproximadamente 90 grados, manteniendo los brazos pegados a los costados y las palmas de las manos mirándose entre sí. Los codos deben estar cerca de tu torso y las mancuernas a la altura de los hombros.
- Desde la posición inicial, extiende completamente los codos hacia atrás, llevando las mancuernas hacia atrás y arriba. En la posición final, los brazos deben estar completamente extendidos y las mancuernas detrás de ti.
- Asegúrate de sentir la contracción en los tríceps al final del movimiento y mantener los codos en su lugar y evita que se balanceen hacia delante.
- Flexiona los codos para volver a la posición inicial, manteniendo el control del movimiento.
Dips entre Bancos
Los dips entre bancos son un excelente ejercicio para trabajar los músculos del tríceps, los hombros y el pecho. Ajusta la posición del cuerpo (pecho hacia arriba y hombros hacia abajo) para enfocar la carga en los tríceps, evitando la tensión excesiva en los hombros.
Material: Este ejercicio se puede realizar con bancos paralelos, barras paralelas específicas para dips o incluso utilizando dos superficies elevadas y paralelas, como sillas o bancos.
Realizar Dips entre Bancos paso a paso:
- Coloca dos bancos paralelos, barras paralelas o superficies elevadas a una distancia que sea cómoda para tu cuerpo y colócate entre ellos agarrando los borde con las manos, manteniendo las palmas hacia abajo.
- Levántate con los brazos completamente extendidos, los codos bloqueados y los pies apoyados en el suelo. Mantén una postura erguida con el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo.
- Inclina ligeramente el torso hacia adelante y dobla los codos para bajar el cuerpo hacia abajo hasta que tus hombros estén a la altura de tus codos o ligeramente por debajo manteniendo los codos apuntando hacia atrás y cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento.
- Empuja hacia arriba con fuerza a través de los tríceps y los hombros para volver a la posición inicial extendiendo completamente los codos al final del movimiento.
Flexiones de Tríceps (Tricep Push-ups)
Las flexiones de tríceps, también conocidas como tricep push-ups o push-ups cerrados, son una variante de las flexiones tradicionales que se centran principalmente en el fortalecimiento de los músculos tríceps.
Material: Aunque puedes utilizar un banco o un step para añadir intensidad a las flexiones, en principio con una esterilla puede ser suficiente.
Realizar Tricep Push-ups paso a paso:
- Comienza colocándote en posición de flexión tradicional, con las manos colocadas directamente debajo de los hombros, más cerca entre sí que en una flexión tradicional. Puedes alinear tus manos de manera que los pulgares y los dedos índices formen un triángulo.
- Mantén tu cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones. No dejes que las caderas se hundan hacia abajo ni que se eleven demasiado alto.
- Flexiona los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo. Enfoca el movimiento en los tríceps al mantener los codos pegados al torso y desciende hasta que tu pecho casi toque el suelo. Mantén los codos apuntando hacia atrás en lugar de hacia los lados.
- Alcanza el punto más bajo de la flexión, siente el estiramiento en los tríceps antes de comenzar el ascenso. Extiende los codos para volver a la posición inicial, elevando tu cuerpo hacia arriba.
Mantén los músculos abdominales contraídos para mantener una buena alineación corporal.
Incorpora estos 10 ejercicios efectivos en tu rutina de entrenamiento para unos tríceps de acero.
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